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常青藤 · 治未
夜深了，高振声
今天不用做很多，做一件就够。身体不是靠一次狠劲养回来的。
正在取 深圳 的天气…
今天没有需要特别注意的天气变化。出门前看一眼窗外，比看预报准。
今天跟我说说
说一段话就行，不填表说多细都行，我会拆成睡眠、运动、饮食、症状
讲给你听
治未病不是"没病找病"
它的意思是：趁还没到要吃药的程度，把每天睡多久、坐多久、吃什么先调顺。这几件事改一点，三五年后的区别比现在吃任何补品都大。
依据：未确诊慢病，以保养为主
动一动
今天的量够了，加一组颈肩放松
坐在椅子上做「下巴微收」10 次（像做双下巴），再慢慢转头看左右肩各 5 次，别绕圈。这组动作专门对付久坐后的僵，两分钟就完。
依据：今天已动 null 分钟
吃点什么
晚饭加一小盘绿叶菜
不用戒什么，先加一样。青菜焯一下拌点香油，比炒一大盘更容易吃完。
依据：今天没有记录饮食
今天怎么养
按治未病的一般原则点每一条能看具体怎么做、为什么、什么情况下别做。
讲明白为什么会这样
「未病」不是没病，是还没到要吃药的程度这一段的全部意义：趁现在还能改，把日子调顺。
- 体检报告上那些箭头，多半不是病，是身体在提醒：这个习惯再这样下去，三五年后会变成病。
- 真正决定后半生的不是某一次体检，而是每天睡多久、坐多久、吃什么、心里堵不堵。这四件事改一点，比现在吃任何补品都管用。
- 所以这一段不给你派任务，只帮你把日子记下来 —— 记三个月，你自己就能看出哪件事在拖后腿。
记三天看不出什么，记三周才看得出偶尔一天睡不好很正常，连续两周才是信号。
- 人容易把「今天不舒服」当成偶然，也容易把「这周都不舒服」忘掉。记录的作用就是把这两件事分开。
- 一天的数据只说明那一天；连续两周的趋势才值得拿给医生看。
- 没记的那天就是「不知道」，不要补一个正常值进去 —— 那样算出来的平均是假的。
动起来今天就能做
每小时起身 2 分钟久坐是这一段最普遍的伤，也是最容易改的。
- 连续坐一小时，血液里的甘油三酯和血糖就开始往上走，肌肉的代谢也会慢下来。起身两分钟就能打断这个过程。
- 不用做操：接杯水、站着打个电话、走到窗边看两眼都算。关键是「起身」这个动作本身。
怎么做
- 1. 手机定个整点提醒
- 2. 站起来，走 20 步
- 3. 顺手喝两口水
频次：每坐满 45~60 分钟一次，一天 6~8 次
注意：起立时慢一点，尤其血压高的人，别猛地站起来。
饭后 20 分钟散步对血糖和血脂最划算的一段时间。
- 饭后血糖会往上冲，这时候走一走，肌肉会把一部分糖直接用掉，曲线会平很多。
- 不用快走，「能说话但唱不了歌」的速度就够。分成两次（午饭后、晚饭后）比一次走 40 分钟更容易坚持。
怎么做
- 1. 吃完歇 10 分钟
- 2. 出门慢走 20 分钟
- 3. 回来坐下前先站 1 分钟
频次：每天 1~2 次
注意：饭后别立刻快走或爬坡，胃会不舒服。
吃对加什么、换什么
先加一样，别先戒一样「这个不能吃」很难坚持，「加一盘青菜」容易得多。
- 多数人的问题不是吃太多某样东西，是吃太少蔬菜、蛋白质和水。
- 与其列一张忌口清单，不如每天加一样：一盘绿叶菜、一个鸡蛋、一块豆腐。三周后口味自己会变。
喝够水，别等渴中老年人渴感变钝，缺水会让血变稠、头昏、便秘。
- 一天 1200~1500 毫升，分五六次喝，一次一小杯。
- 早起一杯温水、每次起身上厕所后喝两口，比一口气灌一大杯有用。
今天该做的
还没有计划还没有计划。计划不用多，先定一件小事：每天走十分钟、或者睡前不看手机。
这几天的你
近 7 天有记录 0 天10-19
10-20
10-21
10-22
10-23
10-24
10-25
柱子是睡眠时长（绿=睡够，橙=不到六个半小时），下面的数字是当天运动分钟。 空着的那天是没记，不是 0。
和上周比
只摆事实，不下结论。要不要紧，你和医生说了算。
这些天说过的话
还没有记录还没开始记。想说的时候在上面的框里说一句就行，不用每天都记。
留给医生看的那一页复诊安排、用药、这段日子的摘要 · 点开
去医院前把这一页打开，或者直接说「我最近三个月的情况」，系统按时间把记录排出来。
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